τελευταία ενημέρωση: 10/3/2026
- Σου έχει τύχει να σκέφτεσαι το παρελθόν ή να ανησυχείς για το μέλλον και να χάνεσαι;
- Πόσο συχνά χάνεσαι στις σκέψεις σου χωρίς να το καταλαβαίνεις;
- Έχεις νιώσει ποτέ ότι η φωνή μέσα στο κεφάλι σου δεν σε αφήνει ήσυχο;
- Μπορείς να ξεχωρίσεις εσένα από τις σκέψεις σου;
Όταν ήμουν 8 χρονών (τόσο πιστεύω πως ήμουν), ρώτησα τον παππού μου:
“Παππού, μπορεί να σταματήσει η σκέψη;”
Εκείνος μου απάντησε:
“Λένε πως γίνεται με διαλογισμό!
Μπορώ να σου πω όμως σίγουρα πως αν μπορείς να ακούσεις αυτή τη φωνή χωρίς να σε κυριεύει συναισθηματικα, έχεις ήδη κερδίσει τον πρώτο γύρο στον έλεγχο του μυαλού σου.”
Αυτή η φράση έμεινε μαζί μου σαν ένα όνειρο, σαν μια σκηνή ενός παρελθόντος που δεν είμαι σίγουρος αν συνέβη αλλα μού κίνησε την περιέργεια και με αυτήν οδηγό ξεκίνησε η αναζήτησή μου σε σχέση με την σκέψη για την σκέψη, η δυνατότητα, δηλαδή, που ονομάζεται metacognition.
Το εγκεφαλικό δίκτυο παραγωγής και επεξεργασίας αυτοαναφορικών σκέψεων ονομάζεται Default Mode Network (DMN) – ή Σύστημα Προεπιλεγμένης Λειτουργίας.
Προεπιλεγμένες Αυτόματες Σκέψεις
Το DMN είναι ένα αυτόματο δίκτυο του εγκεφάλου που παράγει τις σκέψεις, αναμνήσεις και σενάρια – δημιουργώντας τη νοητική περιπλάνηση (mind-wandering) και τον μηρυκασμό σκέψεων (rumination.) Ενεργοποιείται όταν δεν εστιάζεις σε εξωτερικές εργασίες.
Φυσικά, όπως κάθε τι στην βιολογία μας, λειτουργεί ως εργαλείο επιβίωσης:
μας κρατά σε εγρήγορση και μας προετοιμάζει για πιθανούς κινδύνους.
Κύρια σημεία του DMN
Δες τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλο και το σώμα σου όταν το DMN υπερλειτουργεί:
Προμετωπιαίος φλοιός (medial prefrontal cortex): επεξεργάζεται εσωτερικές σκέψεις, αυτοανάλυση και συναισθηματικές κρίσεις.
Οπίσθιος φλοιός της κροταφικής έλικας (posterior cingulate cortex): συνδέεται με αναμνήσεις και αίσθηση ταυτότητας.
Γωνιώδης έλικα (angular gyrus): υποστηρίζει φαντασία, δημιουργικότητα και σχέδια για το μέλλον.
Κατανόηση της ύπαρξης του δικτύου ίσως να βοηθά στην αποτάυτιση, δηλαδή να βιώσουμε μέσω της αντίληψης μας πως δεν είμαστε οι σκέψεις μας, πως αυτές είναι αυτόματα αναδυόμενα μοτίβα, αναμνήσεις και στρατηγικές που τρέχουν στον εγκέφαλο για να μας προστατεύσουν.
Η υπερενεργοποίηση του DMN συνδέεται με:
- Αυξημένο άγχος
- Κατάθλιψη
- ΔΕΠ-Υ
- Μειωμένη ψυχολογική ευεξία
Επηρεάζει επίσης το σώμα, το οποίο μπαίνει και αυτό στον αυτόματο, οι ώμοι σφίγγουν, η αναπνοή γίνεται ρηχή και η προσοχή ταξιδεύει μεταξύ παρελθόντος και μέλλοντος.
Πρόθεση δεν γίνεται να είναι η εξαφάνιση των σκέψεων αλλά θα μπορούσε να είναι η:
- Μειώση την ανάδυσης των σκέψεων μέσω εξάσκησης και ρύθμισης της προσοχής.
- Μεταμορφώση την ποιότητά των σκέψεων (θετική vs αρνητική χροιά).
- Ταύτιση όσο το δυνατόν λιγότερο με αυτές, αναγνωρίζοντάς πως η σκέψη ειναι εργαλείο μας και όχι…εμείς.
Η εμπειρία μου: 2018, Βερολίνο
Το 2018, ενώ βρισκόμουν σε μια θλιπτική περίοδο, και καθόλου ικανοποιημένος με τη ζωή μου, κάθισα αυθόρμητα για διαλογισμό.
Επέβαλα τον εαυτό μου σε μια αυθόρμητη διαλογιστική διαδικασία η οποία με έβαλε σε κατάσταση έντονης παρουσίας. Χρόνια αργότερα κατάλαβα ότι αυτό που βίωσα ήταν μια υποκειμενική εμπειρία μείωσης της δραστηριότητας του DMN μου.
Την επόμενη μέρα, η αυτοαναφορική αυτόματη σκέψη που μέχρι χτες τα έβλεπε όλα μαύρα, δεν ήταν εκεί.
Ο νους ήταν σε ησυχία.
Η συγκεκριμένη εμπειρία καθώς περνάνε τα χρόνια, ξεκαθαρίζει και αυτό που συνέβη γίνεται όλο και πιο συγκεκριμένο.
Συνειδητοποίησα πως οι σκέψεις που πίστευα να είμαι εγώ, αφού επαναλαμβανόντουσαν κάθε μέρα για χρόνια, απλά πήγαν βόλτα.
Μία φίλη – που δουλεύει πολύ βαθιά με το Rebirthing Breathwork στην ομάδα προσωπικής ανάπτυξης του Breathflow – πρόσφατα μοιράστηκε πως «η αίσθηση θλίψης “γλυστρούσε” καθώς δεν υπήρχε πια καμία σκέψη για να πιαστεί.»
Αυτό βίωνα τότε.
Βίωνα αίσθηση ευδαιμονίας και χαράς.
Και όλα αυτά είναι εμπειρία και για την εμπειρία τα λόγια ειναι φτώχια.
Μπορώ όμως να περιγράψω τι έκανα και να σας προτείνω να το δοκιμάσετε.
Βασισμένος στην εμπειρία μου, παρακάτω περιγράφω πώς θα πρότεινα να γίνεται η εξάσκηση ωστε να εκπαιδευτεί ο οργανισμός για τον
Διαλογισμός Μείωσης των Σκέψεων.
Προκαταρκτικές Ασκήσεις
Οι παρακάτω ασκήσεις ειναι προετοιμασίας για τον διαλογισμό.
Σας προτείνω να τις επαναλάβετε αρκετές φορές εως ότου σας γίνουν συνήθεια, και έπειτα κάντε τον διαλογισμό.
1. Παρατήρηση της Ανάδυσης της Αυτόματης Σκέψης
Μπορείς να παρατηρήσεις πότε αναδύεται μια αυθόρμητη σκέψη αλλα και να “πιάνεις στα πράσα” όταν χάνεσαι, ωστε να επιστρέψεις ξανα στο παρόν;
Στόχος: Να παρατηρήσεις το DMN και να αυξήσεις την προσοχή στο παρόν μέσω συγκέντρωσης στην αναπνοή.
Οδηγίες:
- Παρατηρήσε την αναπνοή χωρίς να την αλλάξεις. Την φυσική αναπνοή.
- Πάρε μια αργή εισπνοή από τη μύτη και μια αργή εκπνοή. Παρατήρησε πως μπαίνει και βγαίνει ο αέρας στην μύτη, τα ρουθούνια, μέχρι πίσω απο τον λαιμό, εως κάτω στα πνευμόνια. Μείνει εκεί με προσοχή.
- Ο νούς είναι άδειος και…
- η πρώτη σκέψη εμφανίζεται – αυτό είναι το DMN που ενεργοποιείται.
- Επέστρεψε απαλά στην αναπνοή.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ρουθούνια ως «άγκυρα» για το παρόν.
Κάντε την άσκηση για 3 λεπτά.
Κάθε επιστροφή στην αναπνοή είναι μικρή προπόνηση προσοχής. Μία Νίκη!
2. Συγκέντρωση στην Φλόγα και την Αναπνοή
Αυτή η άσκηση σε κάνει πιο γρήγορο στο να επιστρέφεις στο παρόν για να γίνεις ένας νοητικός νίτζα. Ενισχύει την εστίαση, τη σταθερότητα της προσοχής και την ευαισθησία στο σώμα.
Στόχος: Να αυξήσεις την ικανότητα ελέγχου του DMN με ανοιχτά μάτια.
Οδηγίες:
Εστίασε σε μια φλόγα κεριού..
Παρατήρησε ταυτόχρονα τις αυτόματες σκέψεις που εμφανίζονται.
Ενώ αγκυροβολείς στην αναπνοή.
Κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι μια σκέψη, επέστρεψε απαλά την προσοχή στη φλόγα και στην αναπνοή.
3. Εντολή Αναστολής Αυτόματης Σκέψης
Αυτή η άσκηση είναι η φυσική ακολουθεία της προηγούμενης άσκησης και αυξάνει την δύναμη της θέλησης.
Οδηγίες:
- Κλείσε τα μάτια και παρατήρησε τις αυτόματες σκέψεις.
- Οι αυτόματες σκέψεις κάνουν τα μάτια να κινούνται αδιάκοπα. Παρατήρησε το.
- Όταν τα μάτια σου κινούνται μαζί με μια σκέψη (καθώς την κινηγάν), πες εσωτερικά: «ευθεία».
- Αυτή η λέξη σταματά την κίνηση των ματιών και συγχρόνως την αυτόματη σκέψη. Κοίτα μπροστά.
- Ανέπνεε απαλά.
- Επαναλάβετε για 5–10 λεπτά και παρατηρήστε την ησυχία του νου.
4. Rebirthing Breathwork
Συνέδεσε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις με με την αναπνοή που ισσοροπεί.
Έλα και δοκίμασε την τεχνική Rebirthing Breathwork σε μία συνάντηση γνωριμίας. Η αναπνοή σου μπορεί να γίνει η απόλυτη άγκυρα σου.
Διαλογισμός Μείωσης των Σκέψεων
Συνδύασε της ασκήσεων 1 εως 4 σε έναν μόνο διαλογισμό για πλήρη συγκέντρωση και ηρεμία του νου.
Προτείνω να το δοκιμάσεις βράδυ, πρίν πέσεις για ύπνο, ίσως καθιστός/η στο κρεβάτι με ένα μαξιλάρι για να σηκώνει την μέση.
Μην ακουμπάς την πλατη σου ακριβώς πίσω, αφησε λίγο κενό μεταξύ τοίχου και πλάτης. Εαν κουραστείς, απλά ακουμπάς για λίγο.
Επιλέξτε μουσικό κομμάτι με επαναλαμβανόμενα μοτίβα διάρκειας 40–60 λεπτά. Αποφάσισε να μείνεις εως το τέλος του τραγουδιού κάνοντας την εξάσκηση σου.
Οδηγίες:
- Κλείστε τα μάτια και ακολουθήσε την αναπνοή σου.
- Φέρε τα μάτια ευθεία ενώ είναι κλειστά.
Η λέξη ευθεία συμματοδοτεί την έναρξη της άσκησης.
Κράτα τα μάτια ευθεία και συγκεντρώσου στην αναπνοή σου.
3. Όταν οι σκέψεις αποσπούν την προσοχή σας, πές “Ευθεία” και επιστρέψτε την προσοχή σου στην αναπνοή.
4. Εαν έχεις μάθει να κάνεις Rebirthing – έχεις δηλαδή ολοκληρώσει τουλάχιστον 10 ατομικές συνεδρίες ή έχεις ολοκληρώσει μια ομάδα προσωπικής ανάπτυξης – ανέπνεε στην διαδικασία.
1. Αναπνοή Rebirthing
2. Παρατήρηση της αναπνοής
3. Παρατήρηση της κίνησης των ματιών
4. Πιάνοντας στα πράσα την σκέψη ή αφού αντιληφθείς πως χάθηκες στην σκέψη σου, πες “Ευθεία”
Συνέχισε μέχρι να τελειώσει το τραγούδι.
Να είσαι απαλός/η όταν τελειώνεις τον διαλογισμό σου.
Στάσου μακριά απο κινητά.
Την επόμενη μέρα παρατηρήστε αν οι σκέψεις σου ειναι πιο ήσυχες.
Εαν δοκιμάσεις την άσκηση και έχεις εμπειρία να μοιραστείς μαζί μας άφησε τα σχόλια σου εδώ. Ας ανοίξουμε εναν διάλογο εμπειριών. Εάν ενδιαφέρεσαι να μάθεις περισσότερα για το Breathflow, επικοινώνησε μαζί μας γράφοντας μήνυμα εδώ.
